Я занимаюсь спортом давно и была почти уверена, что делаю всё более-менее правильно. Зал, велосипед, теннис, шаги. Думала, что чувствую своё тело.
Оказалось — скорее на вайбе. Я пошла на функциональную диагностику с простым запросом: хочу тренироваться не «вообще», а с результатом. Убрать лишний жир, подтянуть тело, чувствовать больше энергии. Ждала, что мне скажут привычное: мало пашешь, добавь интенсива.
Мне сказали совсем другое. И это оказалось куда интереснее, чем очередная порция мотивации.
Это продолжение прошлого текста. В той статье я разбирала теорию — что такое пульсовые зоны, VO2max и почему это один из главных маркеров долголетия. А потом пошла и проверила всё это на себе, с прибором. Теорию повторять не буду. Расскажу только про свои цифры и про то, что я после них реально меняю в жизни.
Начала не с зала, а с диагностики
Логика простая: пока не измеришь, ты гадаешь. Поэтому первым пунктом был не тренажёр, а тест в студии Pro Trener.
Сначала — анализ состава тела: сколько у меня мышц, сколько жира, как он распределён, какой основной обмен. Потом главное. Маска-газоанализатор, беговая дорожка и почти двадцать минут нагрузки по нарастающей, до отказа. Всё это время прибор считает, сколько кислорода я потребляю и что именно тело жжёт на каждом пульсе — жир или углеводы.
Ощущение странное. Первые минуты идёшь спокойно, дышишь через маску, немного смешно. Потом дорожка поднимается, темп растёт, и в какой-то момент разговаривать уже невозможно, только дышать. Тест ведут до отказа, до точки, где ты физически не можешь держать нагрузку. Именно там прибор и ловит твой потолок, максимум, на который тело способно.
Вышла я с отчётом, где мои привычки разложены на числа. И часть из них меня, честно, обескуражила.
На тесте: маска-газоанализатор и дорожка. Студия Pro Trener
Что показал тест: мои цифры
Начну с приятного. С телом в целом всё в порядке. VO2max, максимальное потребление кислорода, у меня 36,9 — это уровень «хороший». Состав тела в норме. То есть проблема была точно не в том, что я «развалина» и мало тренируюсь.
Дальше начинается конкретика, которую я про себя просто не знала. Мои границы по пульсу выглядят так:
- на пульсе около 105 у меня максимально горит жир, примерно 30 граммов в час, и это очень лёгкая нагрузка — идёшь и спокойно разговариваешь;
- аэробный порог на 137, до него организм в основном берёт энергию из жиров;
- анаэробный порог, ПАНО, на 175, выше него тело быстро садится, и дольше нескольких минут там не протянуть.
Четыре числа. И именно они, оказывается, и есть карта, по которой стоит строить тренировки. А я много лет тренировалась без карты.
Что ещё показали замеры
Пульс — только часть картины. До дорожки был анализ состава тела, и он добавил деталей. Общий уровень нормальный, но с нюансами: жира у меня в пределах нормы, хотя ближе к её верхней границе, а мышцы корпуса, наоборот, чуть недобирают.
Это ровно объясняет мой запрос. Мне не нужно было «похудеть любой ценой». Мне нужно было перераспределить: добавить немного мышц, убрать лишнее, привести тело в тонус. Разница вроде тонкая, но именно из неё выросли и питание, и план.
В отчёте были и вещи, которых обычные весы не покажут: основной обмен, минеральная плотность, уровень висцерального жира. Всё это оказалось в норме. Приятно было увидеть подтверждение, что фундамент здоровый и я работаю не с проблемой, а с настройкой.
Мой Whoop показывал не тот VO2max
До теста я ориентировалась на Whoop. Удобно, красиво, цифры каждое утро. Но именно с VO2max он меня подводил: его оценка заметно расходилась с тем, что намерил газоанализатор. Ничего удивительного — браслет считает по формулам и косвенным сигналам, а прибор измеряет реальное потребление кислорода напрямую. Просто до теста я об этой разнице не задумывалась и верила цифре на экране. Вышло не 40, а 37.
Whoop я после этого не выбросила (подписка на год уже оплачена, хахахаах). Я сделала другое: вручную поправила в нём пульсовые зоны под свои настоящие пороги из отчёта — 105, 137 и 175, а не под усреднённые «по возрасту». Теперь браслет показывает именно мои зоны, а не средние по таблице, и им снова можно пользоваться каждый день. Прибор дал точку отсчёта, а гаджет держит меня в ней между тестами.
Главная ошибка — я жила в «серой зоне»
А теперь неприятное. Выяснилось, что большую часть тренировок я проводила в так называемой серой зоне, пульс где-то 140–170. Тяжело, потно, кажется, что выкладываешься по полной.
По факту это промежуток, который мало что даёт. Для лёгкой аэробной базы он уже слишком жёсткий, а для настоящего развивающего интенсива ещё слишком слабый. Ни туда, ни сюда.
И даже мои привычные десять тысяч шагов часто шли на таком низком пульсе, что как нагрузка почти не считались. Получилось, что я годами путала ощущение «тяжело» с результатом «эффективно». Судя по тому, что говорят тренеры, это очень частая история, а не только моя.
Разбираем отчёт после теста. Студия Pro Trener
Самое неожиданное — дело было в еде
Но по-настоящему меня зацепило не про тренировки. Мой основной обмен — 1288 килокалорий, с учётом активности выходит около 1400–1500 в день. И когда я честно сопоставила это с тем, как ем, стало ясно: в какие-то дни я заметно перебираю.
Причём не от голода. А от страха недоесть. Знакомое многим состояние, когда ешь «на всякий случай», чтобы потом не проголодаться.
Тренер сказала фразу, которая у меня застряла: едим мы три раза в день, а тренируемся три раза в неделю. Если не смотреть на тарелку, никакие тренировки эту математику не перекроют.
Что важно, мне не назначили жёсткую диету. Рекомендации оказались до скучного разумными. Добрать белок, чтобы было из чего восстанавливать и строить мышцы. Сложные углеводы вместо простых: рис, гречка, геркулес, киноа, а не выпечка и сладкое. Утром и днём больше углеводов, вечером белок и овощи. Пара фруктов как десерт, а не как основной перекус.
Отдельный пункт, который меня зацепил, — здоровые перекусы. Не чтобы «ещё поесть», а чтобы держать ровный сахар в крови и не набрасываться на еду в основные приёмы пищи. То самое переедание от страха, о котором я писала выше, во многом идёт как раз от скачков сахара и голода, доведённого до предела.
Плюс базовое, что я годами игнорировала: вода, сон восемь-девять часов, режим. Ничего героического. Просто то, что я откладывала, потому что была занята «тренировками».
Мой режим на ближайшие 8 недель
По итогам теста мне собрали персональный план. И он оказался не про подвиги, а про то, что реально ложится в обычную неделю.
Его основа — не количество тренировок, а объём спокойного движения. Пятнадцать тысяч шагов в день на лёгком пульсе, чтобы наконец работала первая зона, та самая, которой мне не хватало. Отдельным пунктом — длинная скандинавская ходьба с палками. У неё есть приятный бонус: руки тоже включаются в работу, а мне как раз хотелось их подтянуть.
Силовые остаются, но всего два раза в неделю, на все группы мышц. Плюс пилатес и йога, на гибкость и восстановление, до которых у меня раньше никогда не доходили руки. И один раз в неделю что-то по-настоящему интенсивное, у порога, чтобы медленно двигать выносливость вверх.
Если разложить по неделе, получается спокойный, но плотный ритм. В основе каждый день — шаги и лёгкая активность. Пара дней с пилатесом и йогой. Две силовые. Функциональная тренировка с тренером на всё тело. И длинная прогулка с палками в выходной, когда есть время идти долго и в удовольствие. Ни одного дня, после которого хочется лечь и не вставать. И при этом объём движения заметно больше, чем был раньше.
Если свести всё к одной мысли: раньше я думала, что надо больше тренироваться. А надо было больше двигаться легко и меньше геройствовать в серой зоне.
Почему я перестала верить ощущениям
Самое ценное в этом тесте — даже не сами цифры, а то, что они сняли иллюзию контроля «на ощущениях».
Раньше я ориентировалась на внутреннее «вроде хорошо поработала». Теперь я смотрю на пульс. Нагрудный датчик оказался честнее моих ощущений: он показывает, что лёгкая на вид прогулка иногда даёт телу больше, чем изнуряющая тренировка не в той зоне.
Появилась и странная лёгкость от того, что больше не надо себя обманывать. Раньше я могла отходить тяжёлую тренировку в серой зоне и весь день чувствовать себя молодцом, хотя толку от неё было немного. Теперь у меня есть простой ориентир, и он снимает лишнюю вину. Не «мало старалась», а «была не в той зоне». Это разные вещи, и вторая чинится куда проще.
Это скучно. В сторис такое не выложишь, лайков не соберёшь. Но именно из таких скучных вещей, похоже, и складывается то, что называют здоровьем и долголетием.
Что во всём этом поменялось для меня
Я шла за красивым телом, а получила смену оптики. Красивое и здоровое тело оказалось не про то, чтобы убиваться на тренировке и снимать это на камеру. Оно про то, чтобы знать свои цифры и попадать в них. Спокойно ходить. Вовремя есть. Высыпаться.
Звучит почти обидно просто. Но, кажется, наконец-то честно. И мне впервые за долгое время интересно не «сколько я сегодня сожгла», а «попала ли я в свои зоны».
И, кажется, именно это и есть история про долголетие, а не про красивую картинку. Не разовый рывок, а привычка, которую можно держать годами, потому что она не изматывает. Мне 36, и впервые мой спорт похож не на борьбу с собой, а на заботу о себе на дистанцию.
Что дальше
Тема пульсовых зон, метаболизма и того, как тело реально тратит энергию, оказалась настолько глубокой, что одним постом её не закрыть. Я хочу разобрать её подробнее — уже в подкасте, с экспертом, который занимается функциональной диагностикой и физиологией нагрузки. Если у вас есть вопросы, которые хочется задать такому гостю, напишите их в комментариях, я соберу самые частые.
А пока — если тема здоровья и долголетия вам близка, загляните в рубрику «Здоровый образ жизни» на сайте: там собраны другие разборы и личные истории.
Где смотреть и слушать
Полные выпуски (видео): YouTube · VK Видео
Аудио (и другие площадки — через Mave): Apple Podcasts · Spotify · Яндекс Музыка · Звук · Литрес
Текст: Telegram · Яндекс Дзен · Сайт
Соцсети и клипы: TikTok · Instagram*
Написать мне: info@inimislovami.ru
Все цифры и фотографии с теста я собрала в карусель в Instagram*.
Читайте также: «Пульсовые зоны для похудения и VO2max».
Теги: #долголетие #пульсовыезоны #vo2max #protrener #жиросжигание #здоровыйобразжизни #функциональнаядиагностика
*Компания Meta признана экстремистской организацией и запрещена на территории России
