Я занимаюсь спортом давно. Бег, зал, йога — в разных комбинациях и с разной интенсивностью. Думала, что делаю всё более или менее правильно. Оказалось — скорее на вайбе.
На открытой тренировке 8×50 с командой Pro Trener* на Патриарших я познакомилась с Андреем Жуковым* и его подходом к работе с телом. За завтраком в Margarita Bistro после тренировки он объяснил несколько вещей, которые я давно должна была знать. Разбираю каждую по порядку.
Пульсовые зоны для похудения — почему большинство тренируется неправильно
Есть распространённое заблуждение: чем интенсивнее тренировка, тем лучше результат. Это не так.
Пульсовые зоны делятся на несколько диапазонов — от лёгкой активности до максимальной нагрузки. Вторая пульсовая зона — умеренная интенсивность, примерно 60–70% от максимального пульса — это именно та зона, в которой происходят качественные изменения состава тела. Организм в этом диапазоне использует жир как основной источник энергии, а не гликоген.
Большинство из нас тренируется либо слишком легко (первая зона — просто прогулка), либо слишком интенсивно (третья-четвёртая зона — организм переключается на углеводы и быстро устаёт). Вторая зона при этом остаётся незадействованной.
Парадокс в том, что тренироваться во второй зоне субъективно кажется «недостаточно». Не устаёшь так, как привыкла. Нет ощущения что «поработала». Но именно здесь происходят долгосрочные изменения — и в составе тела, и в выносливости.
Чтобы попасть в нужный диапазон, нужно знать свои личные пульсовые зоны — не усреднённые формулы из интернета, а реальные цифры конкретно твоего тела. Об этом ниже.
3 параметра которые нужно держать в голове одновременно
Я долго думала что занимаюсь спортом системно. Но когда Андрей спросил как я работаю над тремя базовыми параметрами физической формы — стало очевидно что нет.
Сила. Мышечная масса и способность генерировать усилие. Влияет на метаболизм, осанку, качество движения с возрастом.
Гибкость. Подвижность суставов, эластичность мышц. Снижает риск травм, улучшает качество любой другой тренировки.
Выносливость. Способность поддерживать нагрузку во времени. Напрямую связана с работой сердечно-сосудистой системы и тем самым VO2max.
Только бег развивает преимущественно выносливость. Только йога — гибкость. Только зал — силу. Если тренироваться в одном формате, два других параметра деградируют. Я, например, явно перекошена в сторону кардио и гибкости — силовой компонент хромает.
Полноценная физическая форма требует работы над всеми тремя одновременно. Не обязательно каждую тренировку, но системно — да.
VO2max — показатель который важнее HRV
Последние несколько лет все говорят о вариабельности сердечного ритма (HRV). Apple Watch показывает её каждое утро, фитнес-блогеры объясняют как её улучшить. Я тоже следила за этим показателем.
Но есть метрика которая коррелирует с продолжительностью и качеством жизни значительно сильнее — VO2max.
VO2max — максимальное потребление кислорода — показывает насколько эффективно твой организм использует кислород во время нагрузки. Это один из главных маркеров cardiovascular fitness. Исследования в области longevity показывают прямую связь между высоким VO2max и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ранней смертности.
HRV — полезный показатель восстановления. Но VO2max — это про долгосрочный потенциал здоровья. Я занимаюсь темой долголетия не первый год, веду подкаст «Иными Словами»* на эту тему — но этому показателю уделяла явно мало внимания.
Чтобы узнать свой реальный VO2max, нужна диагностика — часы дают лишь грубую оценку.
Whoop, Apple Watch и VO2max — что реально показывают гаджеты?
Хорошая новость: следить за этими метриками можно уже сейчас без похода в лабораторию. И Whoop, и Apple Watch умеют считать и HRV, и VO2max — просто большинство на эти цифры не смотрит или не понимает что с ними делать.
Whoop заточен под восстановление и нагрузку — показывает HRV каждое утро, считает strain и recovery, и даёт оценку VO2max на основе данных о тренировках. Точность приличная если носишь постоянно.
Apple Watch делает то же самое, просто менее педантично. VO2max появляется в разделе «Сердце» в Health — многие не знают что он там есть. HRV тоже фиксируется, но реже и менее детально чем у Whoop.
Разница между гаджетами и газоанализатором — в точности. Часы считают VO2max по косвенным признакам: пульс, темп, движение. Газоанализатор измеряет напрямую — реальный объём кислорода который ты потребляешь при нагрузке. Это другой уровень данных.
Так что если у тебя есть Apple Watch или Whoop — прямо сейчас открой приложение и посмотри свой VO2max. Это первый шаг.
Питание — то что я продолжаю откладывать
Это не новость. Без питания любая тренировочная система работает вполсилы. Можно идеально попадать в пульсовую зону, работать над всеми тремя параметрами, знать свой VO2max — и получать половину результата если питание не выстроено.
Я это знаю. И всё равно продолжаю откладывать системный подход к еде. Наверное нужно услышать это ещё раз вслух, чтобы наконец воспринять всерьёз.
Метод PRO — с чего начать если хочется системы
Pro Trener* — это не просто тренажёрный зал. Концепция строится на том, что работа с телом начинается с точной диагностики, а не с универсальной программы тренировок.
Метод PRO включает:
- Диагностику через газоанализатор — определяет реальные пульсовые зоны конкретно твоего тела и VO2max
- Личную консультацию с тренером на основе результатов
- Индивидуальный план тренировок на 8 недель с нагрузкой под твой ритм жизни — с командировками, дедлайнами и всем остальным
Я видела эту систему в соцсетях у друзей-триатлетов, но как-то откладывала. Мне подарили сертификат на персональную диагностику — иду разбираться со своими цифрами. Потом расскажу что получилось.
Активный образ жизни vs правильные тренировки
Это, пожалуй, главный вывод из всего разговора.
Если тренироваться бессистемно — без учёта пульсовых зон, без баланса между силой, гибкостью и выносливостью, без понимания своих реальных параметров — обычные прогулки дадут сопоставимый эффект. Просто медленнее.
Активный образ жизни это хорошо. Но есть разница между «я двигаюсь» и «я тренируюсь». Вопрос не в количестве часов в зале. А в том, тренируешься ли ты правильно.
Что дальше
Хочу разобрать тему глубже и думаю позвать Андрея Жукова* или кого-то из профессиональных спортсменов в подкаст «Иными Словами»* — разобрать как тренироваться правильно с точки зрения науки.
Если тема здоровья и того как работает тело вам близка — загляните в рубрику Здоровье и спорт на сайте. Там собираю то что проверяю на себе: данные, личный опыт, разговоры с экспертами.
Более глубокие разборы — в подкасте «Иными Словами». Каждый выпуск это час с человеком который разбирается в теме лучше меня.
ГДЕ СМОТРЕТЬ И СЛУШАТЬ
Аудио: Apple Podcasts · Spotify · Яндекс Музыка · Звук · Литрес
Новые статьи и мысли между выпусками — в Telegram-канале «Иными Словами».
*Компания Meta признана экстремистской организацией и запрещена на территории России.
